Estime quantos litros de água beber por dia com base no seu peso corporal, usando a regra prática de 35 ml por kg.
A fórmula mais utilizada por nutricionistas para estimar a hidratação diária é baseada no peso corporal:
Consumo diário (ml) = Peso (kg) × 35 ml
A regra de 35 ml/kg é uma estimativa prática, não uma prescrição individual. A necessidade de água varia conforme atividade física, temperatura, alimentação, medicamentos, gestação, amamentação e condições de saúde.
| Peso | Consumo (ml) | Em litros | Copos (250 ml) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 1.750 ml | 1,75 L | 7 copos |
| 60 kg | 2.100 ml | 2,10 L | 8 copos |
| 70 kg | 2.450 ml | 2,45 L | 10 copos |
| 80 kg | 2.800 ml | 2,80 L | 11 copos |
| 90 kg | 3.150 ml | 3,15 L | 13 copos |
| 100 kg | 3.500 ml | 3,50 L | 14 copos |
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda água como a melhor escolha para hidratação no dia a dia, mas não define uma quantidade única para todas as pessoas.
O resultado é educativo. Pessoas com doença renal, cardíaca ou hepática, gestantes, lactantes, atletas ou quem usa diuréticos devem seguir orientação profissional.
Uma regra prática comum é estimar 35 ml por kg de peso corporal. Uma pessoa de 70 kg teria uma estimativa de 2,45 litros — aproximadamente 10 copos de 250 ml — por dia.
É uma referência amplamente utilizada, mas pode variar conforme atividade física, temperatura ambiente, condições de saúde e gestação. Consulte um profissional de saúde para orientação individualizada.
Sucos naturais, chás, sopas e alimentos com alto teor de água (como melancia e pepino) contribuem para a hidratação diária. A fórmula de 35 ml/kg considera exclusivamente água pura.
O indicador mais prático é a cor da urina: amarelo-claro indica hidratação adequada; amarelo-escuro indica necessidade de beber mais água.